No Dejes Que La Desnutrición Te Robe Tus Años Dorados
A medida que envejecemos, es importante asegurarnos de recibir la nutrición adecuada para mantenernos sanos y disfrutar de una vida plena. La desnutrición puede ser un problema grave a medida que envejecemos. Una definición formal de “desnutrición es un estado resultante de la falta de ingesta o absorción de nutrientes que provoca una alteración de la composición corporal (disminución de la masa libre de grasa) y de la masa celular corporal, lo que conlleva una disminución de la función física y mental y un deterioro del pronóstico clínico de las enfermedades”. La desnutrición se puede dividir en dos categorías: desnutrición y sobrenutrición. La desnutrición se produce simplemente cuando una persona no obtiene suficientes nutrientes esenciales para su cuerpo.
La sobrenutrición ocurre cuando se consumen demasiados nutrientes o no se consumen los nutrientes adecuados que el cuerpo necesita para estar sano. Una dieta deficiente puede tener un impacto negativo en la salud. “La dieta es un factor determinante para la salud futura, es decir, la ausencia o el retraso de trastornos como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades cognitivas”.
Una mala alimentación puede provocar pérdida de masa muscular, problemas cognitivos y enfermedades. Si padeces alguna, esta interferirá en tu proceso de recuperación. Comer demasiado y alimentos inadecuados puede provocar aumento de peso y obesidad. La obesidad puede tener un impacto negativo en tu cuerpo y ponerte en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
La desnutrición se puede subdividir en tres tipos principales según su causa: 1) causada por enfermedades inflamatorias, 2) causada por enfermedades sin inflamación, o 3) no causada por enfermedad.
La desnutrición también puede ser causada por enfermedades agudas, enfermedades crónicas, deterioro neurológico que dificulta la deglución o la alimentación, y también por problemas socioeconómicos. Las enfermedades o lesiones agudas, como una fractura de cadera, son aquellas que se presentan rápidamente y requieren hospitalización, lo que puede poner al paciente en riesgo de desnutrición. Ejemplos de enfermedades inflamatorias incluyen la artritis reumatoide, el lupus, la enfermedad de Crohn, la psoriasis o el síndrome del intestino irritable (SII). Las enfermedades crónicas pueden incluir enfermedades cardíacas, enfermedades vasculares como la EAP (enfermedad arterial periférica) o diabetes, que también es un trastorno metabólico.
La fragilidad y la sarcopenia también pueden estar relacionadas con la desnutrición. La fragilidad contribuye a la pérdida de masa muscular y fuerza, sensación de cansancio, lentitud en los movimientos, pérdida de peso, problemas de equilibrio, memoria, actividad física, incontinencia urinaria y fecal, e interfiere con actividades de la vida diaria como cocinar, bañarse y el cuidado personal. La fragilidad también puede afectar nuestro estado mental y provocar depresión. La Clínica Cleveland clasifica los siguientes signos y síntomas como fragilidad:
Fragilidad: Definición y puntuaciones
Pérdida de peso sin proponérselo (al menos 4,5 kg o 10 libras en el último año)
Menor fuerza de agarre en las manos en comparación con otras personas de características corporales y sexo similares
Baja energía o resistencia, o sensación de fatiga o agotamiento frecuente
Lentitud en los movimientos o la velocidad al caminar
Bajo nivel de actividad
Si experimenta alguno de estos síntomas, debe programar una cita con su médico para obtener la ayuda médica adecuada.
La sarcopenia se observa típicamente en personas mayores de 60 años. A medida que envejecemos, podemos experimentar una disminución de hormonas importantes como la testosterona y los factores de crecimiento similares a la insulina. Esta disminución puede afectar el crecimiento muscular. Una dieta inadecuada también puede provocar sarcopenia. Según la Clínica Cleveland, existen 5 signos y síntomas que indican que podrías haber desarrollado sarcopenia:
Sarcopenia (Pérdida de Masa Muscular): Síntomas y Causas
S - Fuerza
A - Dificultad para caminar
R - Levantarse de una silla
C - Subir escaleras
F - Caídas
Si experimentas alguno de estos síntomas, es importante que consultes con tu médico para asegurarte de que no padeces sarcopenia.
Tenemos buenas noticias: existen medidas que puedes tomar para prevenir la pérdida muscular y la desnutrición. El entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta eficaz para ganar masa muscular y mejorar el equilibrio y la fuerza. Dependiendo de tu nivel de actividad o fuerza, tu médico podría recurrir a un fisioterapeuta para ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y fitness. La dieta también es una herramienta especialmente valiosa para combatir problemas relacionados con la desnutrición, como la fragilidad y la sarcopenia. La proteína es un nutriente esencial. Nuestro cuerpo la necesita para desarrollar fuerza muscular. La proteína también es vital para la recuperación de procedimientos quirúrgicos, la reparación de tejidos, nuestro sistema inmunitario y el crecimiento y la sostenibilidad muscular.
Según la Universidad de Stanford, se recomienda la siguiente ingesta de proteínas:
Para adultos mayores de 50 años, se recomienda consumir de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal al día (0,54 a 0,72 gramos por libra de peso corporal al día)
Para un adulto de 75 kg, esto equivale a entre 90 y 120 gramos de proteína al día. Para desarrollar músculo después de los 50 años, necesitamos consumir suficiente proteína y, además, entrenar con pesas, consumiendo entre 30 y 35 gramos de proteína en las dos horas posteriores al entrenamiento
Debido a la resistencia anabólica, que aumenta con la edad, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas por comida a aproximadamente 30-35 gramos
Buenas fuentes de proteínas son las aves, los huevos, la carne de res, el cerdo, la langosta, los camarones, el atún, el salmón, el cangrejo, las vieiras, la leche, el requesón, la ricotta, el queso y el yogur. Quienes intentan evitar la carne y los productos lácteos también pueden encontrar proteínas en verduras de hoja verde, alcachofas, frijoles cocidos, lentejas, hummus, quinoa, cereales secos, cereales cocidos, tortillas de maíz, frutos secos, semillas, mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, tofu, pasta y arroz.
Es importante leer la información nutricional para saber cuánta proteína contienen los alimentos que preparas y así obtener la ingesta diaria recomendada. También es recomendable consultar con un nutricionista para elaborar un plan de alimentación. Antes de comenzar cualquier dieta nueva, siempre se recomienda consultar con el médico para asegurarse de que no existan contraindicaciones en una dieta alta en proteínas debido a problemas médicos que puedan dificultar o hacer peligroso el consumo de mayores cantidades de proteína. Mantener una dieta nutritiva y equilibrada, junto con entrenamiento de fuerza, ejercicio, una hidratación adecuada y un sueño reparador, es fundamental para envejecer con dignidad. Realizarse chequeos médicos de rutina y mantenerse al tanto de cualquier enfermedad o dolencia también es parte integral del autocuidado.